Техники осознанности майндфулнесс:
работа с вниманием в рисовании

Осознанность (или майндфулнесс, от англ. mindfulness - полнота сознания) - способность пребывать в "здесь и сейчас", со всей полнотой осознавать настоящий момент, внимательно наблюдать за тем, что происходит вокруг и внутри, включая весь спектр физических, эмоциональных и духовных переживаний. Когда при ответе на вопрос, что важнее, процесс или результат, выбираем процесс.

В настоящее время существует огромное количество техник работы с вниманием, призванных развивать способность человека удерживать внимание здесь и сейчас. Большинство из них опирается на практики древних созерцательных традиций, главным образом на буддийские и йогические техники работы с вниманием, исключая при этом их религиозную составляющую. В психологии показывают высокую эффективность направления, в которых центральное место занимает именно работа с осознанностью. Почему?
Осознанность развивает когнитивные навыки: внимание, память, воображение; тренирует умение отслеживать мысли, не сливаясь с ними; снижает автоматизмы и тем самым повышает вероятность более эффективного и адекватного реагирования; снижает стресс и напряжение; привносит в жизнь ощущение удовлетворенности и полноты бытия.

Как развить осознанность?
Есть много способов: это и йога, и формальная медитация, и майдфулнесс практики, и разнообразные телесные упражнения. Но какими бы ни были эти способы, для всех общими будут 3 фундаментальных принципа осознанности:

• работа с вниманием,
• принятие
• центрирование

Работа с вниманием предполагает умение замечать все происходящие внутри и снаружи события, в том числе все телесные ощущения, мысли и эмоции, при этом не увлекаясь ими - так, будто вы наблюдаете за облаками на небе, не стараясь удержать их.
Принятие предполагает готовность встретиться с любым опытом, независимо от того, приятен он вам или нет, не стремясь оценивать, осуждать или изменять его.
Центрирование - это собственно возвращение в здесь и сейчас. Каким бы опытным практиком вы ни были, ваш разум в любом случае будет отвлекаться от объекта наблюдения и это нормально. Когда такое происходит, мы мягко, но настойчиво возвращаем себя к продолжению наблюдения, похвалив себя при этом за то, что смогли заметить отвлечение.
В этой статье мы остановимся на свободном рисовании как технике майндфулнесс.

Свободное рисование - мощная практика осознанности. Рисование - это физическое действие, которое происходит в здесь и сейчас, наблюдение за которым при соблюдении определенных условий может стать действенным и приятным способом работы с вниманием. В отличии от формальной медитации, где в качестве объекта наблюдения обычно выбираются дыхание, ощущения в теле, мысли, звуки или какой-то внешний объект, сосредотачиваться на которых длительное время обычному человеку бывает трудно из-за их монотонности и "скучности", в осознанном рисовании основным объектом наблюдения становится сам интересный и залипательный процесс рисования, включающий при этом и ощущения в теле (ведь рисование - это телесный процесс, в котором задействованы все органы чувств), и возникающие при рисовании мысли (которых обычно очень и очень много!), и эмоции (которые могут быть невероятно разнообразными).
Но не любое рисование может стать упражнением по развитию осознанности. А вернее не любое отношение к рисованию способствует обучению осознанности. Если вы улетаете мыслями к "там и тогда", стремитесь к конкретному результату, фокусируетесь на правильности отрисовки элементов, оцениваете свой рисунок и процесс его создания, осуждаете себя за то, что у вас что-то не получается, бездумно повторяете за учителем и т.д., то рисование вряд ли поможет развивать ваши навыки осознанности. В таком случае вы скорее всего просто столкнетесь с излишним напряжением и отторжением, а суть осознанности явно не в этом.

Осознанное рисование предполагает те же 3 фундаментальных принципа осознанности, что и любая другая техника майдфулнес:

• работа с вниманием - мы сознательно направляем свое внимание на процесс рисования, фокусируемся на том, что происходит вне нас (смотрим за движением кисти по листу, за растеканием краски, слушаем шуршание карандаша, наблюдаем за развитием сюжета) и внутри нас (это и телесные ощущения: тактильные ощущения в руках, поза, телесные напряжения и расслабления, дыхание, сердцебиение; и возникающие эмоции, которых в процессе рисования может быть очень и очень много; и посещающие нас мысли, включающие как нейтральные факты типа "я рисую красной краской" и эмоционально заряженные "я бездарность", "это гениально" и т.д.)
• принятие - мы развиваем свою готовность встретиться с любым опытом, нарисовать любую картину, испытать от этого любые эмоции. Мы учимся не оценивать себя и свое творчество, не судить себя и разделяться с возникающими суждениями и осуждениями
• центрирование - если мы отвлекаемся, улетаем мыслями к "более важным" делам, в прошлое или в будущее, если начинаем стремиться нарисовать какую-то конкретную картину (которая вовсе не здесь и сейчас, а там и потом, когда мы ее "уже дорисовали"),, мы вновь и вновь мягко, но настойчиво возвращаем себя к наблюдению.

Осознанность - это навык, требующий регулярной и длительной практики.
Рисование может стать прекрасным способом развития и поддержания осознанности. Рисование не требует присутствия других людей, рисовать можно почти в любых условиях (если у вас есть с собой просто листочек и карандаш или даже палочка и песок), рисование - это интересно и красиво, при выполнении определенных условий не сопряжено с дополнительным напряжением, а значит легко и приятно для практики.

Если вам хочется попробовать осознанное рисование, приходите в студию Semantica.
Здесь вы сможете комфортно начать и бережно продолжить свой творческий путь осознанности.